TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Se clasificas en dos grupos: Simples y complejos. Su estructura molecular determina la diferencia entre ellos.

Debido al amor que muchos niños le tienen a los azucares, es muy importante mantener un balance entre carbohidratos complejos y simples en la dieta de nuestros niños. Conozcámoslos:

Carbohidratos simples:

Conocidos también como monosacáridos o azucares simples.

Los carbohidratos simples convierten la energía rápidamente, proporcionando energía a largo plazo.

Se encuentran en la miel, los azucares y en los endulzantes, utilizados en la industria de alimentos, pero también se pueden obtener de alimentos más nutritivos como las frutas, la leche y las bebidas lácteas.

Obviamente, es mejor que los carbohidratos simples provengan de estos últimos porque, aparte de azúcares, contienen vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes, como calcio (en el caso de la leche y las bebidas lácteas), los cuales no se encuentran en la miel y los azucares y por esta razón es mejor limitar el consumo de estos carbohidratos en la dieta.

Carbohidratos complejos:

También conocidos como polisacáridos, almidones y féculas.

Los carbohidratos complejos no pueden metabolizar la energía tan rápido como los carbohidratos simples.

Los carbohidratos complejos elevan la glucosa de la sangre lentamente y proporcionan energía que podemos usar a largo plazo.

Se encuentran en la pasta, el arroz, los frijoles, la zanahoria, los cereales y derivados, leguminosas, las papas, el pan, el maíz, el brócoli, los plátanos y vegetales.

Como ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos son más saludables que otros.

Los cereales refinados, como la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de los nutrientes y la fibra que contenían originalmente.

En cambio, los cereales no refinando contienen todas las vitaminas y minerales. Además, son ricos en fibra, la cual ayuda a que el sistema digestivo funciones mejor.

La fibra también favorece la sensación de saciedad, lo que hace más difícil excederse en el consumo.

¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos?

Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestros cuerpos los descomponen en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando la concentración de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera una hormona denominada insulina. La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido por las células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.

Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que volvamos a tener hambre pronto. Cuando es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados con cereales integrales, nos sentimos saciados durante más tiempo. Este tipo de hidratos de carbono complejos aportan energía durante periodos de tiempo más largos.

Los hidratos de carbono contenidos en algunos alimentos (mayoritariamente lo que contienen muchos azúcares simples) provocan un incremento en la concentración de azúcar en la sangre más rápido. Haces bien si ya has empezado a limitar los azúcares simples (como las golosinas) y a comer más hidratos de carbono complejos (como la verdura, la avena y el pan integral.)

¿Cuántos carbohidratos necesitan un niño?

Las guías alimentarias del 2005, creadas por el departamento de agricultura de Estados Unidos, sugieren consumir más carbohidratos no refinados (usualmente llamados “carbohidratos buenos”) y aconsejan que tanto niños como adolescentes aumenten la ingesta de cereales integrales y derivados y limiten el consumo de azúcar.

Las cantidades recomendadas dependen de la edad del niño, sexo y nivel de actividad física. En promedio, un niño de edad escolar debe comer entre cuatro y seis porciones de cereales y derivados cada día, preferiblemente integrales. Una porción equivale a: 1 tajada de pan, 1 taza de cereal, ½ taza de arroz o pasta.

La clave es la moderación. Una pequeña cantidad de azúcar mejora el sabor y la aceptación de los alimentos y si se encuentra en un alimento que aporta otros nutrientes importantes, como cereal o yogur, esta no causará un aumento  de peso, ni enviará al niño al dentista.

Hay que tener en cuenta que una dieta balanceada para los niños mayores de 2 años debe aportar del 50 al 60 por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos. Es decir, que se deben consumir en las cinco comidas del día.

La clave es asegurarse de que la mayoría de carbohidratos  provengan de fuentes saludables (frutas, verduras, cereales y lácteos) y limitar el consumo de azúcares en su dieta.


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