Se clasificas en dos grupos:
Simples y complejos. Su estructura molecular determina la diferencia entre
ellos.
Debido al amor que muchos
niños le tienen a los azucares, es muy importante mantener un balance entre
carbohidratos complejos y simples en la dieta de nuestros niños.
Conozcámoslos:
Carbohidratos
simples:
Conocidos también como
monosacáridos o azucares simples.
Los carbohidratos simples
convierten la energía rápidamente, proporcionando energía a largo plazo.
Se encuentran en la miel,
los azucares y en los endulzantes, utilizados en la industria de alimentos,
pero también se pueden obtener de alimentos más nutritivos como las frutas, la
leche y las bebidas lácteas.
Obviamente, es mejor que los
carbohidratos simples provengan de estos últimos porque, aparte de azúcares,
contienen vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes, como calcio (en el
caso de la leche y las bebidas lácteas), los cuales no se encuentran en la miel
y los azucares y por esta razón es mejor limitar el consumo de estos
carbohidratos en la dieta.
Carbohidratos
complejos:
También conocidos como
polisacáridos, almidones y féculas.
Los carbohidratos complejos
no pueden metabolizar la energía tan rápido como los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos
elevan la glucosa de la sangre lentamente y proporcionan energía que podemos
usar a largo plazo.
Se encuentran en la pasta,
el arroz, los frijoles, la zanahoria, los cereales y derivados, leguminosas,
las papas, el pan, el maíz, el brócoli, los plátanos y vegetales.
Como ocurre con los azúcares
simples, algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos son más
saludables que otros.
Los cereales refinados, como
la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de
los nutrientes y la fibra que contenían originalmente.
En cambio, los cereales no
refinando contienen todas las vitaminas y minerales. Además, son ricos en
fibra, la cual ayuda a que el sistema digestivo funciones mejor.
La fibra también favorece la
sensación de saciedad, lo que hace más difícil excederse en el consumo.
¿Cómo
utiliza el cuerpo los carbohidratos?
Cuando ingerimos hidratos de
carbono, nuestros cuerpos los descomponen en azúcares simples, que son
absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando la concentración de azúcar en
sangre aumenta, el páncreas libera una hormona denominada insulina. La insulina
es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido por las
células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.
Cuando este proceso es
rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que volvamos a tener
hambre pronto. Cuando es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados
con cereales integrales, nos sentimos saciados durante más tiempo. Este tipo de
hidratos de carbono complejos aportan energía durante periodos de tiempo más
largos.
Los hidratos de carbono
contenidos en algunos alimentos (mayoritariamente lo que contienen muchos
azúcares simples) provocan un incremento en la concentración de azúcar en la
sangre más rápido. Haces bien si ya has empezado a limitar los azúcares simples
(como las golosinas) y a comer más hidratos de carbono complejos (como la
verdura, la avena y el pan integral.)
¿Cuántos
carbohidratos necesitan un niño?
Las guías alimentarias del
2005, creadas por el departamento de agricultura de Estados Unidos, sugieren
consumir más carbohidratos no refinados (usualmente llamados “carbohidratos
buenos”) y aconsejan que tanto niños como adolescentes aumenten la ingesta de
cereales integrales y derivados y limiten el consumo de azúcar.
Las cantidades recomendadas
dependen de la edad del niño, sexo y nivel de actividad física. En promedio, un
niño de edad escolar debe comer entre cuatro y seis porciones de cereales y
derivados cada día, preferiblemente integrales. Una porción equivale a: 1
tajada de pan, 1 taza de cereal, ½ taza de arroz o pasta.
La clave es la moderación.
Una pequeña cantidad de azúcar mejora el sabor y la aceptación de los alimentos
y si se encuentra en un alimento que aporta otros nutrientes importantes, como
cereal o yogur, esta no causará un aumento
de peso, ni enviará al niño al dentista.
Hay que tener en cuenta que
una dieta balanceada para los niños mayores de 2 años debe aportar del 50 al 60
por ciento de las calorías provenientes de los carbohidratos. Es decir, que se
deben consumir en las cinco comidas del día.
La clave es asegurarse de
que la mayoría de carbohidratos
provengan de fuentes saludables (frutas, verduras, cereales y lácteos) y
limitar el consumo de azúcares en su dieta.
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